魂のプレイリスト2022――筋トレだっていいじゃない
別に音楽じゃなくてもいいじゃない。筋トレで魂震わせましょうや。
といっても全部家トレ用のメニューです。筋トレ有識者から見たら甘っちょろいと思いますが、どうかご勘弁を。あくまで毎日続けるのが最大の目標ですので。
知り合いのみなさんは（もちろん知り合いじゃなくても）やってみてね！
一日にやるのは
脚/お腹/背中/胸・腕・肩・背中/脂肪燃焼系/縄跳び/ランニング
のうち一つ。
だいたい30分以内に終わる。本当に調子のいい日は二つやったりもするけど、調子がよくない日は5分もやらないこともある。
脚
その日の体調、気分に合わせてこの中からどれかを選ぶ。
バーベルスクワット三種
18kgのバーベルを担ぐ。30kgは相当きつかった。
①「5秒でゆっくり下ろす、4秒でゆっくり上げる」を20回。
②山本式3/7のスクワットを2セット。1セット目は足の幅を肩幅くらいに、2セット目は肩幅の2倍くらいに。
山本式3/7（スリー・スラッシュ・セブン）は筋肉博士（たぶん博士号はもってないけど）こと山本義徳さん考案の筋トレ法。
スクワットでは
3回下ろす。下で15秒キープ。
4回下ろす。下で15秒キープ。
5回下ろす。下で15秒キープ。
6回下ろす。下で15秒キープ。
7回下ろす。終了
みたいな感じ。
③山本式30-10-30（サーティー・テン・サーティー）のスクワットを2セット。1セット目は足の幅を肩幅くらいに、2セット目は肩幅の2倍くらいに。
山本式30-10-30は同じく山本さん考案の筋トレ法。スクワットでは
30秒かけて下ろす。
10回下ろす。
30秒かけて下ろす。
みたいな感じ。
休憩入れながら①②③やって30分くらい。脚もきついけど腰もきつい。
このチャンネルの動画は筋トレの丁寧な解説があるので嬉しい。
脚トレ 8分間
二人組の筋トレ系ユーチューバー、まめたまさんの脚トレ動画。
「40秒やって20秒休憩」を8種目。太ももを集中的に攻撃される。
脚トレ 12分
おなじくまめたまさんの筋トレ動画。
「40秒やって20秒休憩」を12種目。お尻にも効く。
このチャンネルの動画では筋トレをやりながら励ましてくれる。家でひとりで筋トレをやるとつらいので、励ましは嬉しい。
お腹
まめたまさんの動画から選ぶことが多い。
腹筋 30分
「40秒やって20秒休憩」を30種目。腹直筋にも腹斜筋にも効く。
腹直筋 20分
「40秒やって20秒休憩」を20種目。腹直筋を中心に攻撃される。
腹斜筋 20分
「40秒やって20秒休憩」を20種目。こちらはお腹の横に効いてくる。
背中
家にある可変式ダンベルがバーベルにもなるやつでMAXが40kg。
というわけで40kgでやってみる。
デッドリフト「8～12回」を3セット。気が向いたらもうちょいやる。
10分～30分くらい。
胸・腕・肩・背中
まとめてやることが多い。だいたい筋トレ系ユーチューバー山澤礼明さんの動画を見る。
山澤さんも丁寧な解説をしてくれるし励ましてくれる。
胸 20回×5種目
大胸筋の上部・中部・下部に効く。
胸 10回×5種目
回数は少ないけれど、足をイスとかにのっけてやる種目もあるので一つ上の動画と同じくらいキツイ。
腕 ダンベル 30秒×6種目
二頭筋と三頭筋の両方に効く。
肩 ダンベル 20秒×6種目
肩の前部・中部・後部に効く。
背中 ダンベル 20秒×5種目
山澤さんの演技が見れる。背中も鍛えられる。一石二鳥。
ここまで5本の動画の筋トレをこなして、だいたい30分くらい。
脂肪燃焼系
「汗流したい！」みたいなときはどっちかの動画をやってみる。
HIIT 4分
いわゆるHIIT（高強度インターバルトレーニング）。
「全力でバーピージャンプ20秒、休憩10秒」を8セット。
心臓と太ももが終わる。4分で地獄を味わえる。やり終わったら「二度とやるもんか」と思うけど、たまにやりたくなってしまう。
HIIT 20分
これをやって本当に1000kcal消費されるのかは分からないが、本当にキツイことは間違いない。これもやり終わったら「二度とやるもんか」と思うけど、たまにやりたくなってしまう。
縄跳び
ふくらはぎが筋肉痛になるという意味では、縄跳びも筋トレじゃないでしょうか。上のいろいろに飽きたらやる。
「好きな音楽を聴きながら跳ぶ。曲が始まったら二重跳び50回、サビが来たら二重跳び20回。それ以外は駆け足跳び」これを5曲ノンストップで。
サビ（っぽいところ）が1曲に3回くるとすると、1曲あたり二重跳びを110回跳ぶことになり、5曲だと550回。時間は20～25分程度。
しんどかったら1曲ごとに休憩を入れてもいいし、二重跳びを跳ばずに駆け足跳びだけでもいい。でも駆け足跳びだけだとリズムが出ず単調なので、むしろしんどい。
調子がいいときは二重跳びをもっと増やすと強度を上げることができる。
縄跳びは心臓とふくらはぎに負荷がかかるので、たまにやると気持ちがいい。
ランニング
この際ランニングも筋トレということにしちゃおう。太ももとかしんどくなるし。
あまり走るのは好きではないけど、上のすべてに飽きたらやる感じ。得意じゃないので20分も走れない。
ただ、「Nike Run Club」というアプリを入れて走るとけっこう楽しかった。
このアプリは音声で励ましてくれるのでモチベーションを維持しやすいし、走行距離とかペースとかも記録してくれる。嬉しくなって60分走るメニューにチャレンジしてみたら、次の日太ももとふくらはぎがダメになってしまった。
今後もこのアプリで頑張ってみるかもしれない。
